DICAS
O que não fazer quando começar a treinar
- Usar suplementos nutricionais de forma indiscriminada e sem orientação profissional
O uso indiscriminado de suplementos além de não melhorar sua performance nos treinos e provas, podem engordar e até trazer riscos para a sua saúde! Pense nisso!
- Inclusão de alimentos light
Produtos diet e light também possuem calorias e devem ser consumidos com cautela e de acordo com as necessidades e particularidades de cada indivíduo, pois mesmo sendo considerados saudáveis podem levar ao ganho de peso se não forem consumidos de maneira correta.
- Não adaptar alimentação ao treino
A prática de atividade física, seja qual for, o organismo passa por mudanças que refletem o consumo alimentar. Dessa forma, é normal que o indivíduo que começa a prática de exercícios sinta mais fome em relação aos dias que não treinava. Esse gasto energético maior pode levar a ingestão desordenada de alimentos e ter como conseqüência o ganho de peso.
- Comer salada e grelhado no almoço
É nesse momento em que o corpo demanda grande quantidade energética. Enganar o seu corpo ingerindo apenas saladas e restringir proteínas e carboidratos importantes para este período pode descompensar o corpo, o qual pode desencadear uma crise posterior de compulsão alimentar.
- Usar o horário do almoço para treinar, e não comer nada
Muitas pessoas usam este horário para treinar, e omitem o almoço, que é a refeição de maior aporte clórico do dia. Isso pode levar a uma recuperação lenta, e o metabolismo acaba ficando mais lento na tentativa de economizar energia. Resultado: maior facilidade para engordar!
- Não comer após o treino
Nosso corpo gasta energia na prática da atividade física , e a ingestão de proteínas e carboidratos após o treino é fundamental para a recuperação muscular. Muitas pessoas se iludem achando que se não comerem "continuarão gastando gordura", mas a má recuperação muscular pode comprometer o resultado do treino e gerar aumento da fome em outros momentos do dia.
- Fique atento! Proteja-se, e tire da alimentação o que ela tem de melhor para lhe oferecer!
Priscila Marques Arbex. Nutricionista graduada pela Universidade Presidente Antônio Carlos/UNIPAC – Juiz de Fora, com experiência nas áreas de Nutrição Esportiva, Nutrição Clínica e Personal Diet
13 motivos para praticar a corrida.
Correr sempre foi seu sonho. Mas a falta de tempo, o fôlego curto e a preguiça acabam adiando até a passadinha no shopping para a compra de um tênis novo. Você nem imagina o que está perdendo , esse esporte é uma atividade física completa, que faz bem ao corpo todo .
Duvida? Então confira abaixo a lista de benefícios que o exercício proporciona a você. Mas não se deixe enganar: para usufruir de tudo isso, é necessário dar piques regulares. O ideal para quem está começando é correr em dias alternados, de três a quatro vezes por semana. Preferencialmente com orientação de um Educador Físico.
1. Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.
3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose
.
4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.
5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão.
6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.
7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.
9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.
10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.
11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo.
13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança.
A INFLUÊNCIA DA NUTRIÇÃO NA QUALIDADE DE VIDA
A alimentação tem mudado o seu significado para o ser humano ao longo dos anos, bem como tem orientado e demarcado cada etapa do processo civilizatório. Com o avanço do conhecimento cientifico, o alimento, que antes era relacionado essencialmente a subsistência e manutenção da espécie, passou a ser reconhecido como de importância nutricional. Tornou-se preciso adquirir, por meio dos alimentos, todos os nutrientes necessários, nas quantidades e proporções corretas, para a manutenção das diversas funções do corpo. Assim, o alimento deixou de ser “combustível” e passou a atuar diretamente na manutenção da saúde. O homem tem uma importante relação emocional e social com o alimento. Porém, o que vemos hoje em nossa sociedade é o alimento como algo “ameaçador”, pois em meio à industrialização nos foi imposto alimentos enlatados, congelados, pré-cozidos, prontos, fast-food. E é neste momento que o nutricionista mostra que no mundo em que vivemos hoje, ainda é possível mantermos uma alimentação equilibrada, pois o alimento deve ser algo saudável e ao mesmo tempo prazeroso. Buscando sempre a manutenção da saúde e promoção da qualidade de vida.
OS 10 MANDAMENTOS DA BOA ALIMENTAÇÃO !!
1:Mastigue bem os alimentos para ajudar em sua digestão;
2: Distribua os alimentos em 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e 2 ou 3 lanches intermediários denominados colação , lanche da tarde e ceia de acordo com a sua necessidade. Procure manter horários regulares, coma a cada 3 horas. Quando você realiza 5- 6 refeições diárias, evita a fome, favorece a manutenção do peso e os níveis de glicose sanguínea;
3: “Tome no MÌNIMO 2 litros de água por dia, seu organismo agradece “;
4: Consuma gorduras com moderação. O consumo em excesso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares;
5: Consuma doces e açúcares com moderação;
6: Prefira alimentos “in natura” aos industrializados;
7: Cuidado com os alimentos diet e light. Leia atentamente os rótulos;
8: Evite o consumo de álcool e cafeína;
9: Acrescente fibras a sua alimentação diária, através do maior consumo de frutas, legumes, verduras cruas, farelos integrais... “ Dieta rica em fibras é sinal de intestino saudável”;
10: Coma diversos tipos de alimentos. A alimentação variada é importante para a manutenção da saúde. Quanto mais colorida é a sua alimentação, mais saudável ela é. A escolha variada de frutas, legumes, verduras, carnes e massas garantem o consumo de diversos nutrientes e evita a monotonia alimentar.
“Escolha uma dieta variada com alimentos de todos os grupos da pirâmide”
PRISCILA ARBEX
ACADÊMICA DO 8° PERÍODO DE NUTRIÇÃO
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