Escala de esforço (Zonas do Treinamento):

As zonas de zonas de intensidade cardíaca, são importantes para atletas que têm metas e planejam o seu futuro no esporte, assim como para aqueles que querem simplesmente aprimorar sua saúde e condicionamento. Através delas, os objetivos podem ficar mais acessíveis, além da obtenção de um melhor desempenho na hora de dar suas passadas.
Escala de esforço (Zonas do Treinamento):
  • 70% – Esforço leve, total conforto e sensação de ser capaz de ficar o dia inteiro!

    70% da FC ritmo leve ideal p aquecimento e recuperação.

    AERÓBICO LIPOLITICO – Essa faixa da intensidade é usada para melhorar o condicionamento do metabolismo aeróbio também utilizado em programas de emagrecimento devido ao alto percentual de utilização das gorduras como substrato energético. Maratonistas e triatletas de longa distância devem dispensar a maior parte dos treinos nesta zona.

  • 75% – Esforço leve e total conforto! Você é capaz de conversar e completar as frases sem necessidade de muita interrupção para buscar o ar. 

    75% ritmo de conforto absoluto.

    CONDICIONAMENTO AERÓBICO –  Essa zona é indicada para quem busca a melhoria da performance, pois provoca o aumento do VO2MAX (consumo máximo de oxigênio). Sendo o substrato energético predominante o glicogênio. O gasto calórico nessa intensidade é bem superior ao da Zona Aeróbia Lipolítica, tendo uma utilização total de gordura no exercício semelhante ao da zona anterior. 

  • 80% – Ritmo moderado confortável, sensação de conforto honesto, fica bem claro que o conforto vai passar com o tempo e que existe um limite nesta zona de trabalho. A conversa se restringe a frases curtas e palavras isoladas. 

    80% ritmo confortável honesto.

    Idem Zona alvo anterior.

  • 85% – Ritmo moderado Forte! Exige bastante concentração, a conversa se restringe a palavras isoladas, o esforço é considerável e a sensação de limite aparece mais clara. 

    85% ritmo moderado forte, ideal para provas de até 21km.

    LIMIAR ANAERÓBICO – Os benefícios do treino nesta zona estão no aumento da capacidade do organismo em metabolizar o ácido lático, possibilitando ao indivíduo suportar por maior tempo um determinado esforço próximo da anaerobiose e como conseqüência, em condições favoráveis, a adversidade encontrada nas provas . O limiar anaeróbio é o momento no qual o ácido lático começa a aumentar mais rapidamente do que pode ser reabsorvido ou ressintetizado. Imprescindível para quem quer melhorar o desempenho, o treinamento nesta zona deve durar 20 a 30 min. de 1 a 3 vezes na semana. Usualmente em trabalho intervalado.

  • 90% – Forte! Concentração total, nenhuma disposição para a conversa, zona de trabalho dos treinos intervalados e alguns farteleks (treinos com intervalo ativo). 

    90% ritmo forte de verdade, nada de papo e muita concentração.

    CONDICIONAMENTO ANAERÓBICO – É a zona de mais alta intensidade. Só deve treinar nesta zona quem estiver muito bem condicionado. Nesta zona o corpo trabalha em débito de oxigênio, isto é, os músculos estarão usando mais oxigênio que o corpo pode proporcionar. O treinamento nesta intensidade aumenta o sincronismo das contrações das fibras musculares aumentando a economia em cada intensidade.

  • 95% – Muito Forte! Treinos intervalados e curtos, competições curtas para atletas de alto nível. 

    95% ritmo de treinos intervalados e provas curtas.

    Idem Zona alvo anterior.

Tenha calma e paciência, saiba que existem momentos certos para se treinar em cada uma das zonas de FC.
Bons treinos!!!
Marcos Hallack
Diretor técnico equipe SaúdePerformance.

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