Recomendações para manter-se sempre hidratado

Temperatura e umidade devem ser consideradas, tanto em treinos quanto em provas.

Existem inúmeros fatores envolvidos, para determinar quanto de líquido um atleta deverá ingerir, para se manter sempre hidratado. Dentre esses fatores podemos destacar o nível de intensidade e duração do exercício que foi ou será realizado, o peso do atleta e a taxa de sudorese de cada indivíduo. Fatores como a genética, o meio-ambiente e a aclimatação ao calor, tem um importante papel para determinar a taxa de sudorese de cada atleta.

É importante não exceder o estado de hidratação ideal, evitando assim a possibilidade de hiponatremia (baixa concentração de sódio plasmático). Números tem demonstrado indícios, de um aumento destes casos em eventos de endurance, devido sobretudo a hiperhidratação. Estudos recentes apontam que a hidratação voluntária, guiada pela cede, tem se mostrado suficiente para manter a termorregulação e a capacidade de realizar exercício.

Aproveitar os postos de hidratação é uma estratégia importante.

A quantidade de líquido a ser ingerida, para um estado adequado de hidratação e também a composição ideal da bebida são temas de muitos estudos e discussões. É prática comum monitorar o peso antes e após 1 hora do treino e da prova, a fim de se estimar a perda de líquidos, objetivando programar a reposição. Para cada 1kg de peso perdido a recomendação predominante é repor 1l de líquidos, alguns autores preconizam até 1,5l para cada 1kg perdido.

Uma boa dica para avaliar a hidratação é observar a cor da urina. Quanto mais concentrada a urina estiver, maiores as chances do organismo estar tentando reter água. Pessoas desidratadas tendem a urinar pequenas quantidades de urina muito concentrada, de tom amarelo escuro e odor forte.

O atleta deve estar atento, à reposição do sódio em eventos de longa duração.

A hidratação adequada começa muito antes do treino e da prova, é fundamental iniciar o exercício bem hidratado, garantir o aporte adequado de eletrólitos. O American College of Sports Medicine (ACSM), fornece algumas diretrises sobre o consumo de líquidos antes, durante e após as atividades físicas. Abaixo a reprodução de algumas das recomendações:

  • Deve-se ingerir aproximadamente 500ml de líquidos nas duas horas antecedentes ao exercício.
  • Durante o exercício, os atletas devem começar a beber desde o início e em intervalos regulares, em volume suficiente para repor as perdas pela sudorese ou o máximo tolerado.
  • A reposição deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina e pelo menos manter a hidratação, com perdas máximas correspondentes a 2% de perda de peso corporal.
  • Os líquidos devem ser ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente.
  • Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura.
  • Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L1 de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.

Converse com seu treinador, tenha sempre uma estratégia montada para treinos e provas.

Bons treinos!!!

Marcos Hallack

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