Suplementação de vitaminas e minerais no exercício

Ingerir boas quantidades de alimentos ricos em antioxidantes é fundamental para manter a saúde e uma importante estratégia contra o estresse induzido pelo exercício. A nutricionista Renata Mosqueira orienta sobre a utilização da suplementação, confira.

A produção de radicais livres nos praticantes de atividade física ocorre naturalmente, devido à demanda aumentada de oxigênio. E os antioxidantes agem para neutralizar esses radicais livres e, assim, prevenir a oxidação celular, queda da imunidade, inflamações, lesões musculares e o aparecimento de fadiga.

A energia gasta nas atividades físicas precisa de reposição.

A energia gasta nas atividades físicas precisa de reposição com vitaminas e minerais.

A ingestão deficiente de vitaminas e minerais afeta o rendimento esportivo. Mas, o uso desses suplementos em excesso não garante um melhor desempenho físico e pode gerar desequilíbrios no organismo. A suplementação vai ter efeito positivo em atletas que apresentam deficiências. Um exemplo é a vitamina D, que quando deficiente pode reduzir o desempenho físico do atleta. E a suplementação dessa vitamina melhora o desempenho, uma vez que ela tem uma atuação importante na função muscular.

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Escolha alimentos naturais para antes e depois dos treinos.

Se a alimentação de um atleta está deficiente em vitaminas e/ou minerais a solução deve vir através da mudança na própria alimentação. Com a avaliação dos hábitos alimentares detecta-se informações importantes sobre a ingestão de vitaminas e minerais que podem, se necessário, ser associadas a exames laboratoriais.  É preciso ingerir pelo menos cinco porções de vegetais diariamente (frutas, verduras e legumes) que possuem quantidades generosas de vitaminas, minerais e fitoquímicos para suprir as demandas diárias.

Mantenha sua alimentação equilibrada, de acordo com as atividades que pratica.

Mantenha sua alimentação equilibrada, de acordo com as atividades que pratica.

Tem ocorrido o uso abusivo de polivitamínicos. Mas, é importante se ligar no fato de que nenhum suplemento tem o poder de compensar uma má alimentação. Uma alimentação variada e equilibrada, com “comida de verdade” é capaz de suprir as recomendações de vitaminas e minerais diários, mesmo dos atletas. Deve-se lançar mão da suplementação quando for constatada a deficiência ou em alguns casos específicos.  Como, por exemplo, em atletas que precisam fazer uma dieta restritiva como estratégia. E as mulheres com treinos intensos e regulares precisam ficar mais atentas à alimentação para evitar possíveis deficiências.

"Nenhuma suplementação é capaz de substituir a comida de verdade"

“Nenhuma suplementação é capaz de substituir a comida de verdade”

Veja na tabela abaixo alguns dos principais antioxidantes para que estejam presentes na alimentação diária:

Selênio Castanha do Pará, frutos do mar, semente de girassol, arroz integral, amêndoas.
Licopeno Melancia, molho de tomate, goiaba, tomate, mamã papaia.

 

Vitamina C Acerola, laranja, brócolis, goiaba, kiwi, tangerina, maracujá.

 

Flavonóides Uvas, amoras, frutas cítricas, brócolis, repolho, chá verde, suco de uva integral, vinho, cebola.
Betacaroteno Cenoura, abóbora, mamão, manga, batata doce, vegetais verdes escuros, beterraba.
Zinco Carnes vermelhas, amêndoas, castanha do Pará, ervilha seca, gema de ovo, cereais integrais, lentilha, gérmen de trigo.
Vitamina E Gérmen de trigo, nozes, sementes de girassol, abacate, amendoim, grãos integrais, avelãs.
Antocianinas Uva, açaí, amora, repolho roxo, morango, framboesa, jabuticaba, alface roxo.

Consulte um nutricionista e descubra o quanto a sua alimentação pode melhorar sua saúde, bem estar e desempenho nas atividades físicas.

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